Las actividades en la naturaleza son aquellas que se realizan se está en contacto con el medio ambiente.
Medio ambiente es el conjunto del paisaje y del clima.
El medio ambiente se clasifica en:
a) Artificial puro. Un centro urbano.
b) Natural artificial. El hombre ha transformado el medio original dándole un nuevo aspecto, seleccionando la flora, la fauna o ambas a la vez. Se trata de los cultivos, explotaciones forestales, cotos de caza, etc.
c) Natural puro. Aquellos que son menos artificiales, por lo tanto, es más natural.
1. Clasificación de las actividades fundamentales
a) La marcha.
Su finalidad: ordinaria; preparatoria o de acondicionamiento; de travesía; de ayuda y socorro; de aproximación; culturales y pedagógicas; deportivas.
Modalidad:
– Duración (de un día, de dos o más días).
– Horario (diurnas; nocturnas / diurnas; nocturnas).
– Progresión (por etapas; radiales; escalonadas; mixtas).
– Medios de desplazamiento (a pie, por medios propios; con animales; en
piragua o balsa; mecánicos sencillos (bicicleta, etc.).
b) La acampada.
Su finalidad: ordinarias; preparatorias o experimentales; de recuperación o descanso; de protección civil; pedagógicas; de recreo; de emergencia.
Modalidad:
– Duración (de una jornada; de dos o más jornadas).
– Asentamiento (temporales; permanentes).
– Medios (en campamento; en una base; mixta).
– Montaje (natural o salvaje; artificial o diseñada).
1.2 Clasificación de las actividades complementarias
a) De utilidad.
– Fuegos y hornillos.
–Construcciones (de cobijo, de franqueamiento, de sanidad, etc.).
–Orientación.
– Primeros auxilios.
–Manipulación de herramientas.
b) Pedagógicas y recreativas.
– Música y canciones.
– Juegos en la naturaleza.
– Trabajos manuales.
– Estudio e investigación.
c) Científicas.
– Ciencias naturales (zoología, botánica, etc.).
– Geografía y meteorología.
– Ecología y etología.
– Arqueología.
d) Deportivas.
– Esquí.
– Piragüismo y navegación.
– Deporte de orientación.
– Ciclo-cross
– Natación, etc.
e) De supervivencia.
– Para selvas y bosques.
– En zonas de hielo y nieve.
– Para zonas desérticas.
– En el mar.
2. Planificación base de una actividad en la naturaleza
- Establecimiento de objetivos.
- Escoger las actividades en función de los objetivos.
- Elegir la zona adecuada para las actividades programadas.
- Estudio del itinerario.
- Época del año y condiciones ambientales.
-Conocimiento de los participantes:
• Número.
• Edad y sexo.
• Condiciones físicas y psíquicas.
- Equipo individual y equipo colectivo según la época del año y de las actividades que se realicen.
- Alimentación, botiquín y formas de socorro.
- Capital (transporte, alimentación, extras, etc.).
- Equipo responsable (en función de las actividades, posibilidades, etc.).
- Transporte y disposiciones legales.
Durante la actividad:
- Consejos y normas de aplicación al responsable y al participante.
Después de la actividad:
-Análisis de los resultados, anotación de datos de interés, realización de trabajos.
-Diario de la actividades realizadas.
3. La escalada en roca
3.1 Nuevas técnicas y estilos
A la hora de realizar escalada, el calzado utilizado es especial ya que está fabricado con materiales flexibles y livianos, proporciona mayor adherencia y libertad de movimientos. De la misma manera, el aseguramiento
artificial con las clásicas clavijas, ha dejado paso a los
empotradores, que son piezas metálicas de diferentes diseños y tamaños que, a diferencia de
las clavijas, que se introducen en las grietas a golpes de martillo de escalada, éstos se encajan en las fisuras de la roca con la presión de la mano, y una vez asimilada su técnica de utilización proporcionan apoyos sólidos, seguros, rápidos de colocar y retirar.
3.2 Equipo y material
Cuando escojamos los materiales para la escalada debemos guiarnos
por la calidad, porque de ella dependerá buena parte de nuestra seguridad.Actualmente se fabrican materiales de montaña ligeros, resistentes y seguros, y hay precios para todos los gustos, siempre hay que tener en cuenta que de ellos depende nuestra seguridad y, por tanto, elegiremos el mejor dentro de nuestras posibilidades económicas. El equipo debe hallarse en perfecto estado antes de cada salida a la montaña. Estar seguro del material es una medida de seguridad.
La cuerda
Va a utilizarse para ponerse a su compañero de escalada y reunirá las máximas garantías de seguridad, elija siempre lo mejor.
El calzado
Se utiliza para escalar en roca son las botas llamadas «pies
de gato». Son suela lisa y blanda que permite gran adherencia, mejorada con torsiones y posiciones que ofrece su flexibilidad.
El casco
Fabricado en fibra, es necesario para evitar golpearnos contra la roca en algún descuido, facilitarnos protección ante los pequeños desprendimientos de rocas, y mantener resguardada la parte
más sensible de nuestro cuerpo (la cabeza).
El baudrier
Es una pieza imprescindible en el escalador, nadie debe escalar sin él, nos proporciona mayor facilidad y seguridad en el momento de atarnos.
Clavijas, empotradores, mosquetones, estribos...
Todos estos materiales le dan apoyo y seguridad al escalador; tienen la misión de adaptarse a huecos y fisuras de la roca, o de unir estos seguros a la cuerda.
NUTRICIÓN
Una buena alimentación es básica para cualquier actividad física, y deportiva,
tenga la máxima eficacia.
2. Los nutrientes esenciales
Todas las substancias que extraemos de la alimentación se clasifican en seis grandes bloques, llamados nutrientes esenciales: hidratos de carbono, grasas, proteínas, agua, vitaminas y sales minerales. Los tres primeros también se llaman principios inmediatos, por su utilidad básica en la obtención de energía. Hay un componente que es esencial, pero no es utilizable por el cuerpo: se trata de la fibra alimentaria, favorece el tránsito intestinal de los alimentos evitando el estreñimiento.
a) Los nutrientes energéticos: formados por los hidratos de carbono, las grasas y las
proteínas, nos aportan la energía para el desarrollo de la actividad física y de las funciones vitales.
b) Los nutrientes constructores: constituidos por las proteínas, esecial para el crecimiento y la renovación de los tejidos; las sales minerales, intervienen en la formación de los huesos y de los dientes y contribuyen a regular los procesos corporales.
c) Los nutrientes protectores: formado por las proteínas y las sales minerales.
2.1 Los hidratos de carbono
Se componen de sustancias químicas compuestas de oxígeno, carbono e hidrógeno, que son sintetizadas por las plantas utilizando la energía solar. Se llaman vulgarmente azúcares.
En general se encuentran en alimentos tales como pan, legumbres, pasta, cereales, frutas, verduras, patatas.
Los hidratos de carbono son la primera capa energética, proporcionando entre el 50% y el 60% de la energía para el desarrollo de la vida humana. Son básicos para el movimiento y para las funciones de relación, también como alimento para el cerebro, proporcionándole la energía necesaria para su funcionamiento habitual.
Una dieta que contenga una desordenada cantidad de hidratos de carbono ocasiona problemas, los consumidos en exceso que no se utilizan en el ejercicio, se almacenan formando grasas. Algunas personas ingieren preparados de glucosa (o azúcar común), justo antes del ejercicio o durante la realización del mismo). El organismo libera una sustancia, la insulina, encargada de compensar los excesos de glucosa en sangre.
2.2 Las grasas
Se llaman también lípidos, y son compuestos de hidrógeno, oxígeno y sobre todo carbono, forman cadenas entre ellos, los principales compuestos de grasas, los ácidos grasos, que fundamentalmente pueden ser saturados o insaturados.
Los saturados, derivados de fuentes animales (carnes, huevos, derivados lácteos), son más perjudiciales para el organismo, y su consumo excesivo puede provocar enfermedades del aparato circulatorio, colesterol.
Los insaturados, derivados de fuentes vegetales (el aceite de oliva o girasol, margarinas vegetales) y el pescado, son mucho mejor aceptados por el organismo, ayudan a reducir el nivel de colesterol en sangre, protege al sistema circulatorio.
Sus funciones son:
-Servir como fuente de energía.
-Ayudar a la regulación de la temperatura corporal.
-Ser portadoras de algunas vitaminas (A, D, E, K).
Son necesarias en pequeñas cantidades 25%.
Se utilizan en los esfuerzos de larga duración, y van aumentado su participación cuando se van acabando los hidratos.
Para los deportistas, una mínima cantidad de esta materia grasa sería suficiente para crear una gran cantidad de ATP (energía necesaria para la contracción muscular).
2.3 Las proteínas
Además de carbono, hidrógeno y oxígeno, son los únicos nutrientes que tienen nitrógeno.
Se componen de aminoácidos.
El cuerpo humano sintetiza por sí solo algunos aminoácidos (la mitad), el resto será suministrado por la alimentación. Estos últimos se llaman aminoácidos esencial. Se encuentran en alimentos de origen animal (la carne, el pescado, los huevos o la leche), o en alimentos de origen vegetal (las legumbres, los cereales...).
Su función es la creación y mantenimiento del tejido muscular,colaboran en la protección del organismo ante determinadas enfermedades.
Ingeridas las proteínas, en la digestión, las proteínas se rompen y los aminoácidos quedan de reserva para ser utilizados posteriormente.
En una persona en pleno crecimiento, los procesos irán encaminados al desarrollo y formación muscular, y en una de edad más avanzada (con su desarrollo físico ya completado), serán procesos de simple «reparación» muscular.
La cantidad máxima de proteínas (en gramos) diarias tomadas por la dieta de una persona sedentaria no debe superar la mitad del peso (en kg).
2.4 El agua
Constituye el 60% del peso del cuerpo.
Es el alimento más importante de la alimentación humana, colabora
en el metabolismo de los principios inmediatos, en el transporte de elementos residuales y en la termorregulación del cuerpo humano (que se refrigera mediante la transpiración).
Una persona necesita 3 litros de agua diarios para desarrollar una actividad normal, la mitad de los cuales se obtiene de los alimentos sólidos y la otra mitad de la ingestión de líquidos.
2.5 Las vitaminas
Son sustancias necesarias para el metabolismo humano y son suministradas desde el exterior.
Llegan a través de la alimentación.
La capacidad física disminuye cuando hay una carencia de vitaminas.
Debido a su función protectora, si hay un déficit vitamínico se produce una mayor exposición a determinadas enfermedades e infecciones.
Una dieta equilibrada contiene todas las vitaminas necesarias en cantidades suficientes.
Necesidades y aporte de vitaminas
-Vitamina A (leche, huevos, mantequilla): Problema por carencia: lesiones oculares, trastornos del crecimiento.
-Vitamina B (cereales, levadura de cerveza, carne): Problemas por carencia: fatiga, calambres, dificultad de concentración.
-Vitamina C (frutas ácidas, vegetales frescos, leche): Problemas por carencia: fatiga, tono muscular flojo.
-Vitamina D (leche, clara de huevo, frutas): Problemas por carencia: agujetas y calambres.
2.6 Los minerales
Representan el 4% del peso total del cuerpo. Se encuentran en los tejidos corporales, interviniendo directamente en su formación (esqueleto, dientes, músculos...). Son importantes en los procesos de metabolismo celular (producción de energía, contracción muscular) y de regulación del organismo (frecuencia cardíaca...).
Algunos de los minerales más importantes son el calcio, el fósforo, el potasio, el hierro, el yodo, el sodio, el magnesio, etc.
Algunos minerales
a) Sodio. Tan sólo cuando las pérdidas de agua sean elevadas (más de dos o tres litros) se podrá añadir un poco de sal de cocina (cloruro sódico) a la bebida.
b) Potasio. Aparece un déficit de potasio cuando se realiza una actividad deportiva en un clima muy cálido y no se está aclimatado. Una excelente fuente de potasio son las frutas frescas, los frutos secos y las verduras.
c) Calcio. Si el deportista tiene una alimentación rica en calcio, mediante la ingestión de productos lácteos, como la leche, queso y yogur, no es necesario un aporte adicional.
d) Hierro. La mujer tiene que compensar las pérdidas producidas por la menstruación. En el hombre las necesidades se satisfacen al aumentar el aporte energético 2300 kcal, mientras que la mujer debería tener un aporte diario de 4.000 kcal. En caso de mujeres deportistas se aumenta el consumo regular de alimentos ricos en hierro, como carne, huevos, hígado, legumbres, cereales, etc.
Necesidades de minerales y su aporte
-Sodio (sal común): Problemas por carencia: calambres musculares
-Cloro (sal común): Problemas por carencia: Calambres y problemas renales
-Potasio (frutos secos, vegetales): Problemas por carencia: Agotamiento, disminución de la capacidad contráctil del músculo
-Calcio (leche, queso, frutas): Problemas por carencia: Descalcificación, trastornos en la conducción neuromuscular
-Fósforo (huevos, leche, cereales, pescado, legumbres): Problemas por carencia: Trastornos en las reacciones metabólicas de producción de ATP
3. La dieta
La dieta es la ingestión de alimentos mediante los nutrientes que el organismo necesita.
Para conseguir una dieta equilibrada, se busca tres objetivos:
-Que contenga todos los nutrientes en cantidades suficientes.
-Que asegure la energía necesaria para llevar a cabo la vida diaria.
-Que no contenga un exceso de calorías que se almacenen en forma de tejido adiposo.
En una dieta equilibrada, los porcentajes de los nutrientes son:
-Hidratos de carbono: del 50 al 60%.
-Lípidos: del 25 al 30%.
-Proteínas: del 10 al 15 %.
3.1 La dieta y la energía
El organismo necesita energía, para realizar las funciones vitales, llamado metabolismo basal, y para realizar la actividad diaria y la física.
Esta energía se consigue gracias a la metabolización de los nutrientes esenciales (hidratos, proteínas y lípidos). Así, se conseguirá la energía suficiente (en forma de kcal) para el mantenimiento de la actividad diaria:
-1 gramo de hidratos de carbono proporciona 4 kcal.
-1 gramo de lípidos proporciona 9 kcal.
- 1 gramo de proteínas
proporciona 4 kcal.
4. El equilibrio energético
Hay que tener un equilibrio entre la energía que viene de la alimentación y la energía consumida por nuestro organismo.
5. Cara y cruz de la alimentación
Esta expresión sirve para llamar dos enfermedades cada vez más frecuentes entre las personas que padecen alteraciones alimentarias.
5.1 Anorexia
La anorexia es la falta de apetito y la pérdida de comer.
Existe un tipo de anorexia causada por diferentes enfermedades infecciosas, digestivas, etc. Tienen su raíz en una desnutrición grave.
La anorexia es una enfermedad infantil, ya que las crisis de crecimiento la favorecen, el adulto, aunque en menor grado, no queda descartado.
La anorexia puede aparecer: por problemas afectivos en casa o en la escuela, obstáculos y ansiedades en el rendimiento escolar, o exigencias propias por alcanzar un nivel académico determinado.
La originada por deficientes prácticas alimenticias es una anorexia nos preocupa, ya que su alimentación es muy desigual y carece de sustancias nutritivas básicas.
La anorexia va unida, a problemas físicos, psíquicos y sociales, y la mejor forma de combatirla es tratar de solucionar los problemas que la originaron.
5.2 Bulimia
La bulimia, es la necesidad incontrolada de comer.
Es una enfermedad poco conocida, y es más frecuente en las mujeres. Una característica importante de las personas bulímicas, es que los enfermos comen a solas y en secreto, esperan a que la familia o los amigos desaparezcan para ingerir gran cantidad de calorías.
Los especialistas mencionan que la bulimia la encuentran en las primeras semanas de vida, cuando la leche calmaba los brotes de angustia y ansiedad que surgían del bebé, o durante los periodos depresivos.
Con frecuencia se administran antidepresivos como tratamiento, pero no es suficiente; la relajación reduce las tensiones , pero el verdadero tratamiento está con la terapia comportamental y el análisis gestual, terapias utilizadas para aumentar el diálogo y dar la palabra, o por medios agresivos, en el grupo.
5.3 La obesidad
La obesidad es originada por una alimentación inadecuada. La obesidad puede producir alteraciones cardiovasculares, circulatorias, y uno de cada siete acaba siendo diabéticos.
El tratamiento de la obesidad, se produce combinando ejercicios y dieta, y se produce una gran cantidad de peso.
Esta pérdida, medio kilo por semana, es de tejido graso con el ejercicio, con la dieta la pérdida es proteínica. El ejercicio que más beneficia al obeso es el que hace soportando su peso (carrera, marcha, práctica de algún deporte, etc.), y ejercicios de larga duración.
Para determinar el ejercicio que pueden desarrollar para perder gran cantidad de peso, los factores son:
-El peso del sujeto.
-Las calorías que ingiere.
-Las calorías que gastará con los ejercicios.
-El peso que tiene que perder cada semana.
6. Consejos para una alimentación equilibrada
1. Evitar el consumo excesivo de carne. Es preferible comer más pescado, carne de pollo o pavo.
2. Procura no comer derivados cárnicos (embutidos, salchichas...).
3. Evita el consumo de derivados lácteos. Elígelos desnatados.
4. Reduce el consumo de galletas, pasteles y de azúcar común. Es mejor tomar hidratos más naturales (fruta, verdura...).
5. Evita los alimentos fritos. Es mejor tomarlos a la plancha, hervidos...
6. Procura evitar el alcohol, bebidas gaseosas y azucaradas. Sustituirlas por infusiones, zumos o por agua.
7. Aumenta el consumo de frutas, verduras y alimentos ricos en fibra.
8. Reduce al mínimo el consumo de sal.
9. Evita la sensación de estar harto después de comer.
10. Bebe mucha agua, fundamentalmente entre comidas, aunque no tengas sed.
7. Conceptos de caloría y metabolismo
Los alimentos deben suministrar calorías para la vida del organismo, ya sea activa o de reposo.
La caloría es la unidad básica de energía y es la cantidad de calor necesario para elevar un grado centígrado la temperatura de un kilogramo de agua (caloría grande).
Se obtienen gracias a un conjunto de reacciones químicas (metabolismo).
Metabolismo, es el conjunto de reacciones químicas que transcurren en todos los seres vivos.
Metabolismo basal implica el mínimo gasto de energía para el mantenimiento de la vida en reposo.
El metabolismo de actividad contiene un gasto de energía para cubrir las necesidades de las funciones orgánicas de un cuerpo activo.
Aporte energético es el mínimo gasto de calorías en metabolismo basal es alrededor de una caloría por cada kg de peso y por cada hora.
Las diferentes características somáticas, la edad y el sexo determinan las diferencias
Por término medio suele producirse un gasto de 40 calorías por cada metro cuadrado de superficie corporal y por cada hora. Ello llevó a Dubois a establecer un cuadro donde se obtuviera la superficie corporal de una persona a través de su talla y peso como en un sistema de coordenadas.
A partir de las necesidades energéticas para el metabolismo basal debemos calcular las necesidades diarias de una persona según las actividades que realice.
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